Близько 40 років тому в Америці проводилося велике дослідження, за результатами якого було виявлено, що сало, вершкове масло та інші жири шкідливі для здоров’я людини, оскільки провокують серцево-судинні захворювання. Тоді практично перестали їсти жирну їжу, проте минуло кілька десятиліть, і лікарі занепокоїлися. Пацієнти, які виключили з раціону жири, почали страждати цукровим діабетом та іншими небезпечними хворобами. Про користь і шкоду жирних продуктів сперечаються і зараз, але одне можна чітко сказати: при помірному споживанні корисних жирів у людини буде відмінне самопочуття і привабливий зовнішній вигляд.
Ми товстіємо не від жирів
Споживання жирів автоматично не робить вас товстим. За словами дієтолога Крістін Кіркпатрік у Cleveland Clinic Wellness, переїдання будь-якого макроелементи (жирів, білків або вуглеводів) підвищує ризик збільшення ваги, але жир сам по собі не робить вас товстим».
Ви можете зрозуміти, звідки виходить оману. «Жир може бути досить страшним живильною речовиною для тих, хто рахує калорії, – сказала Крістін, – тому що він більш калорійний: один грам жиру містить дев’ять калорій, порівняно з чотирма калоріями на грам білка і чотирма калоріями на грам вуглеводів. Люди також можуть зв’язувати жир з більш шкідливими продуктами, такими як масло і стейк», – сказала Крістін в інтерв’ю POPSUGAR, додавши до неправильного уявленню про те, що всі жири шкідливі для здоров’я. Тоді є проста зв’язок, що вживання жирів може просто створити жир в організмі, що не завжди так. Ви, ймовірно, наберете вагу, якщо будете їсти оброблену або нездорову їжу або постійно переїдати, але жири за своєю природою не призводять до збільшення ваги.
Заміна простих вуглеводів корисними жирами
Насправді, за словами Крістін, багато з її клієнтів змогли схуднути на дієти з високим вмістом жирів, часто тому, що вони замінювали рафіновані вуглеводи і цукру на корисні жири (наприклад, перекушуючи горіхами замість сережок). Популярна кетогенна дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів допомагає багатьом людям скинути вагу, хоча для дієтологів вона залишається суперечливою.
За словами Христини, жири також важче перетравлюються, ніж інші поживні речовини, такі як вуглеводи. Це означає, що їм потрібно більше часу, щоб пройти через вашу травну систему, що допомагає вам довше залишатися ситим і менше їсти. Жири підвищують ваш метаболізм з тієї ж причини; вашому організму потрібно більше енергії (він же спалює більше калорій), щоб переварити їх.
Скільки жиру ви повинні з’їсти?
У середньому намагайтеся, щоб жири становили 30 відсотків від вашого щоденного раціону, хоча Крістін зазначила, що це може варіюватися залежно від вашого тіла, рівня активності і загального стану здоров’я; проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом для отримання рекомендацій, характерних для вашого тіла. Ви також повинні вживати якомога більше корисних жирів, включаючи авокадо, горіхи, цільну сою, оливкову олію жирну рибу, таку як тунець і лосось.
Так що ні, вам, ймовірно, не потрібно відмовлятися від жиру, щоб схуднути або просто залишатися здоровим. Додавання цих здорових жирів в якості частини вашої звичайної дієти, збалансоване з вуглеводами і великою кількістю білка, що є найкращим способом.
