10 порад допоможуть подбати про себе у важкі часи.
Вигорання — це стан емоційного, розумового і фізичного виснаження, викликане тривалим стресом. Враховуючи постійний потік тривожних подій в останні місяці, не дивно, що багато хто зараз близькі до нього.
Вигоряння не відбувається в один момент. На першій стадії люди присвячують фактору стресу максимум часу і сил. На наступній намагаються знизити негативний вплив, як і раніше, намагаючись все встигати. Після цього настає стадія хронічного стресу. На ній людина постійно відчуває себе втомленим, відсторонюється від інших, позбавляється мотивації.
Звучить знайомо? Повірте, ви не самотні. Всі ми в перші тижні пандемії будували амбітні плани, обіцяючи собі, що нарешті займемося спортом або освоїмо новий мову. Потім вчилися поєднувати самоізоляцію, роботу з дому (чи її відсутність), догляд за дітьми та постійну невизначеність. Тепер багато досягли стадії хронічного стресу. Ось кілька порад, які допоможуть повернути душевну рівновагу.
1. Навчіться розпізнавати симптоми
Для цього потрібно прислухатися до свого емоційного і фізичного стану. Симптоми можуть відрізнятися в залежності від стадії вигорання і вашого характеру. Але, якщо ви помітили, що закриваєтеся від близьких, відчуваєте себе спустошеним, вам ні на що не вистачає сил, варто насторожитися.
Не чекайте, поки все стане ще гірше, не говорите собі, що це дурниця. Починайте щось міняти.
2. Підтримуйте соціальні зв’язки
Вони потрібні завжди, а зараз особливо. Не забувайте спілкуватися з рідними і друзями. Крім того, шукайте підтримку в онлайн‑спільнотах, учасники яких зіткнулися з тими ж труднощами, що й ви. У якій би ситуації ви не опинилися, швидше за все, є люди, які теж це пережили або переживають прямо зараз. Спілкування з ними принесе почуття спільності, а може бути, і допоможе вибратися зі стану вигорання.
3. Дозвольте собі робити менше, ніж зазвичай
Якщо ви звикли лікувати проблеми роботою, пора міняти стратегію. Зараз краще вкладатися трохи менше або відмовитися від додаткових обов’язків, щоб був час на відновлення. З головою занурюючись в трудову діяльність або навчання, ви тільки вымотаетесь і підсилите свій стрес.
4. Встановіть межі
З ними тримати робочу та домашню життя під контролем буде трішки легше. Пам’ятайте: говорити «ні», міняти очікування і вибирати те, що для вас важливіше всього, — нормально. А у вашій ситуації просто необхідно.
5. Піклуйтеся про себе
Якщо ми домовилися про зустріч з людиною, то намагаємося зробити все, щоб на неї прийти. Але коли справа стосується домовленостей із самим собою, ми чомусь не так відповідальні, хоча турбота про себе вкрай важлива. Виділяйте на неї час. Вносьте пункт «Подбати про себе» в календар і ставтеся до нього так само серйозно, як до робочої задачі.
6. Намагайтеся міняти обстановку
Навіть невеликі зміни допоможуть відчути себе краще. Якщо працюєте з дому, не сидите весь час в одній кімнаті. При можливості виходьте на невелику прогулянку, щоб розвіятися. Якщо відчуваєте, що зосередитися на завданнях просто не виходить, на час відволікаючись на щось (не на соцмережі і відеоролики!), щоб відновитися і повернути концентрацію.
7. Рухайтеся
Фізична активність безпосередньо пов’язана Physical activity and mental health: evidence is growing з психологічним здоров’ям, так що не лінуйтеся. Сидіти зараз доводиться більше, значить, і потрібно більше рухатися. Пробуйте нові види спорту, намагайтеся частіше вставати зі стільця в процесі роботи і не проводьте весь вільний час лежачи на дивані.
8. Харчуйтеся усвідомлено
Весь день перебуваючи вдома, та ще й в стані стресу, ви з більшою ймовірністю з’їсте багато нездорової їжі. Пачка чіпсів або морозиво ненадовго поліпшить настрій, але не вирішить проблеми, а в довгостроковій перспективі зашкодить здоров’ю. Спробуйте змінити підхід до харчування і є усвідомлено. Це означає прислухатися до організму, вибирати корисне, але не обмежувати себе жорсткими рамками і отримувати задоволення від їди.
9. Здрімніть після обіду
У другій половині дня буває проміжок, коли здатність концентруватися падає і зробити що‑небудь корисне просто неможливо. У цей час можна трохи поспати. Знайдіть тихе місце, поставте будильник, щоб він продзвенів через 15-20 хвилин, і постарайтеся розслабитися. Можливо, спочатку у вас не буде виходити, але поступово ви навчитеся.
10. Випишіть свої страхи
Візьміть аркуш паперу і запишіть все, що вас зараз турбує. Наприклад, страх втратити роботу, захворіти, залишитися без даху над головою, втратити близьких. А потім — і це головне — складіть для кожного пункту план, який допоможе впоратися з наслідками, якщо гірше дійсно відбудеться. Це допоможе вам повернути почуття контролю і заспокоїтися.
в світі
в Росії
Дивитися карту
