Піклуючись про своє здоров’я або сідаючи на дієту, багато людей роблять поширену помилку, значно скорочуючи або виключаючи зі свого раціону жири. А вони необхідні нашому організму. Важливо лише вибрати найбільш підходящі продукти.
У цьому матеріалі ми розповімо про жирах, які ви можете без побоювань використовувати на своїй кухні.
Авокадо
Це жирний фрукт (фото ви бачите на початку статті), що містить переважно мононенасичені жири омега-9. А також є джерелом вітамінів Е, С і групи В, магнію і калію. Його вживання дозволяє регулювати ліпіди в крові, запобігти захворюванням серця і судин, знизити вагу.
Авокадо може замінити шкідливі продукти у вашому раціоні – майонез, маргарин, вершкове масло, вершки. Цей фрукт використовується для приготування багатьох страв, починаючи від салатів і закінчуючи десертами.
Оливкова олія
До його складу входить 99% жирів, причому переважають ненасичені. Оливкова олія EVOO (екстра-класу), на відміну від рафінованого, містить більше омега-3 і омега-6 жирних кислот, які необхідні організму. Крім того, в EVOO міститься велика кількість вітаміну Е, володіє антиоксидантною функцією. Тим же ефектом відрізняються і поліфеноли.
Використовується не тільки для заправки страв оливкова олія першого віджиму. Завдяки тому що воно зазнає мінімальних змін під впливом високих температур, його можна використовувати для приготування їжі.
Насіння
Соняшник, лляне насіння, кунжут, гарбузове насіння, чіа містять ненасичені жири, включаючи омега-3 і омега-6, альфа-ліноленову кислоту (АЛК).
Крім того, в насінні міститься значна кількість клітковини, кальцію, калію, вітаміну Е, рослинні білки. Вони здатні надавати кардиозащитное дію і корисні при схудненні, при здоровому харчуванні.
Горіхи
Джерелом корисних жирів є всі види горіхів. Їх вживання корисно для серцево-судинної системи, запобігає дефіцит поживних речовин, насичує ними організм під час схуднення, тому слід вживати горіхи при правильному харчуванні. Їх додають в салати, закуски, кондитерські вироби.
Блакитна риба
Вона мешкає на великих глибинах. Така риба має характерну синювате забарвлення тіла і відрізняється великим вмістом жиру – більше 5%, в будь-який період життєвого біологічного циклу, в той час як у пісних риб цей показник становить лише 2%. До блакитним рибам належать анчоуси і сардини, оселедець і тунець, вугор і лосось, риба-шабля і скумбрія, форель морська та інші. Блакитна риба задовольняє потреби організму в білку, а тому є ключовим продуктом при складанні меню для дієтичного харчування.
Арахіс і соя
Ці маслянисті бобові містять багато жирів, переважно мононенасичених і поліненасичених, білкових волокон і рослинних білків. Жири надають бобам кардиозащитную функцію і в поєднанні з іншими поживними речовинами, що роблять їх ефективним засобом для задоволення потреб людини при схудненні.
Арахісове масло можна додавати, наприклад, при приготуванні різноманітних корисних страв. Соєві боби використовуються при виготовленні салатів або тушкованому вигляді, можна готувати смачні гамбургери, замінюючи ними м’ясо.
Соняшникова та інші олії
Крім оливкової олії першого віджиму, на кухні можна з успіхом використовувати і інші рослинні олії з виноградних кісточок, волоського горіха, арахісу або фундука, ріпаку, які містять величезну кількість поліненасичених жирів.
Соняшникова олія, багата ненасиченими жирами і вітаміном Е, ідеально підходять для заправки, оскільки не надто змінює аромат страв.
Всі рослинні олії, за винятком кокосової та пальмової, багатих насиченими жирами, містять ненасичені жирні кислоти. Багато з них необхідні для поліпшення ліпідного профілю крові.
Ми перерахували корисні жири, які без побоювань за здоров’я можна використовувати на своїй кухні, для захисту організму і при дотриманні дієти.
